Le cause del panico sono più spesso situazioni stressanti e la paura di una persona di un pericolo che è sorto. Il panico si manifesta in pensieri irrequieti e ansiosi, aumento della sudorazione, aumento della frequenza cardiaca, sensazioni di soffocamento, tremori, letargia, vertigini, nausea e sintomi simili. Durante un attacco di panico, una persona non controlla il proprio corpo e la propria mente e, dopo un attacco, si sente depresso ed esausto. Le crisi epilettiche ripetitive possono portare allo sviluppo di una grave malattia mentale chiamata agorafobia. Puoi evitarlo se sai come superare il panico.
Istruzioni
Passo 1
Analizza tutti gli attacchi di panico che ti sono capitati, cerca di capirne le cause ed eliminali. Dividi il foglio dell'album in tre colonne. Nel primo, descrivi la posizione del panico, nel secondo - le possibili cause (paura, aggressività, superlavoro, ecc.) E nel terzo - i sintomi dell'ansia. Se gli attacchi sono frequenti, è consigliabile tenere un diario. Registra tutti i casi di panico in esso. Scrivi anche cosa hai provato a fare per migliorare il tuo autocontrollo e cosa ti ha aiutato di più in una data situazione.
Passo 2
Spesso, gli stati di panico sorgono a causa di conflitti a casa e al lavoro, con superlavoro fisico e mentale. Impara ad affrontare i conflitti ricorrenti o cambia il tuo atteggiamento nei loro confronti. Osservare un regime ottimale di sonno e riposo, mangiare regolarmente e in modo vario, non abusare di caffè, prodotti del tabacco e bevande alcoliche.
Passaggio 3
Anche esercizi di rilassamento regolari possono aiutare. Accendi una musica calma, sdraiati con la schiena su una superficie piana e cerca di rilassare il più possibile tutti i muscoli del corpo, partendo dai muscoli del viso e della testa, scendendo mentalmente fino ai piedi. Dopo aver raggiunto il completo rilassamento, rimani in questa posizione per 5-15 minuti.
Passaggio 4
Durante un attacco di panico, fai un esercizio per rallentare la respirazione fino a 8-10 respiri al minuto. Metti la mano sullo stomaco e inspira lentamente contando tre volte, gonfiando lo stomaco come un palloncino. Il petto e le spalle rimangono immobili. Dopo aver inspirato, trattieni il respiro per 7-10 secondi. Quindi espira in modo uniforme e lento per tre volte. Respira in questo modo per 1-5 minuti. Quando ti calmi, rimuovi il ritardo e inspira ed espira con calma uno-due-tre.
Passaggio 5
Cerca di distrarti dai pensieri negativi, sostituiscili con quelli positivi. Un modo per distrarti è tenere traccia o eseguire varie operazioni matematiche (addizione, sottrazione, moltiplicazione, divisione) nella tua mente. In luoghi affollati, potresti voler continuare a contare il numero di bambini, persone con cappelli, macchine che passano, ecc.
Passaggio 6
Il secondo modo per distrarti è pensare a qualcosa di buono, ricordare i momenti positivi della tua vita, immaginarti nel grembo della natura. Cerca di immergerti il più possibile in un'immagine immaginaria: annusa gli odori, ascolta i suoni, goditi la luminosità dei colori.
Passaggio 7
Usa affermazioni positive per sostituire i pensieri ansiosi: “Starò bene. Sono sotto la protezione di poteri superiori. Mi sento benissimo . Crea la tua affermazione e ripetila ogni volta che hai pensieri depressivi o ansiosi.
