Il fondatore del training autogeno è I. Schultz, che inizialmente lo usò per curare i nevrotici con varie malattie psicosomatiche. La tecnica è adatta anche a persone sane come tecnica di rilassamento, perché contribuisce alla regolazione dello stato fisiologico e psicologico di una persona. Gli esercizi di base della tecnica non sono affatto difficili, ma è importante scegliere con successo il luogo e l'ora delle lezioni.
Preparazione all'esercizio
Se possibile, il luogo per gli esercizi dovrebbe avere un'illuminazione soffusa, tutti i suoni e i rumori dovrebbero essere esclusi. Ciò è particolarmente importante all'inizio, quando si padroneggia la tecnica del training autogeno. È meglio farlo al mattino, subito dopo il risveglio, o la sera, prima di andare a letto. Puoi anche fare un po' di esercizio durante il giorno quando hai tempo libero.
Gli esercizi di training autogeno possono essere eseguiti in diverse posizioni rilassate: sdraiati, soprattutto al risveglio e prima di andare a letto, sdraiati, ad esempio, su una sedia e anche seduti: questa postura è anche chiamata postura del cocchiere.
Durante l'allenamento, non dovresti deliberatamente, con sforzi volontari, raggiungere il rilassamento. La concentrazione sull'esercizio dovrebbe essere passiva, non attiva. Prima delle lezioni, dovresti dire a te stesso la frase "Sono completamente calmo". Per coloro che trovano più facile lavorare con le immagini, puoi immaginarti come un uccello o un pallone, che fluttua serenamente nell'aria.
Esercizi di training autogeno
Il primo esercizio è associato a una sensazione di pesantezza agli arti, che significa il loro rilassamento. L'autoipnosi dovrebbe essere eseguita secondo le seguenti formule: "La mia mano destra è molto pesante", "La mia mano sinistra è molto pesante", quindi lo stesso con ogni gamba. Puoi ottenere una sensazione di pesantezza in passaggi successivi: "Le dita della mano destra stanno diventando più pesanti", "Le mani stanno diventando più pesanti", ecc. Per gli amanti delle immagini, le frasi sono adatte: "Le mie mani sono piene di peso", "Le mie gambe sono pesanti come il piombo". Ognuno sceglie l'opzione che è più adatta a lui personalmente. Con un regolare esercizio fisico, la sensazione di pesantezza apparirà di riflesso.
Il secondo esercizio è sentire il calore nelle braccia e nelle gambe e puoi iniziare a farlo solo dopo aver imparato il primo esercizio. Le formule del training autogeno sono simili alle precedenti: "La mia mano destra è calda", "La mia mano sinistra è calda", ecc. Alla fine, viene pronunciata la frase "Le mie mani e i miei piedi sono caldi e pesanti". Dopo aver completato questi due esercizi, si raggiunge uno stato di immersione autogena, che è sull'orlo della veglia e del sonno. Per non addormentarsi completamente, è necessario uscire da questo stato seguendo gli ordini: “Piega le braccia, allunga le braccia! Respira profondamente! Apri gli occhi!"
Il terzo esercizio è quello di regolare la respirazione. La formula dell'autoipnosi in questo esercizio dovrebbe determinare l'incoscienza del processo, ad es. la respirazione non dovrebbe essere modificata da sforzi volitivi, quando una persona regola consapevolmente il suo ritmo, frequenza e profondità. Una variante di questa formula: "Respiro facilmente e con calma". La ripetizione regolare di questa formula e il lavoro con le immagini, ad esempio immaginando di camminare in una pineta, aiuteranno a ottenere una respirazione uniforme e calma.
I seguenti esercizi possono essere chiamati locali, perché coprono organi o aree specifiche del corpo. Uno di questi è finalizzato alla regolazione della frequenza cardiaca. La formula per l'immersione è la seguente: "Il mio cuore batte in modo uniforme e calmo". Puoi suddividerlo in diverse azioni sequenziali: "La frequenza cardiaca diventa più fluida", "Il cuore funziona costantemente, come un motore", ecc. Dire la frase "Mi sento bene e calmo" ti aiuterà a immergerti rapidamente in uno stato autogeno. Dopo aver imparato questo esercizio, sarà possibile accelerare o rallentare il battito cardiaco se necessario.
Un altro esercizio si concentra sulla sensazione di calore nella zona del plesso solare. È la sensazione di calore in questo luogo che ti permetterà di raggiungere la pace, il relax e anche di ridurre il dolore. Come formula per entrare nello stato autogeno, viene usata la frase: "Il plesso solare emette calore". Per avere un'idea migliore, puoi mettere il palmo della mano nell'area tra lo sterno e l'ombelico, o immaginare un termoforo in questo punto.
L'ultimo esercizio è sentirsi freschi sulla fronte. Oltre al rilassamento, questo esercizio aiuta ad alleviare il mal di testa. Per entrare nello stato autogeno, devi ripetere la formula "La mia fronte è piacevolmente fresca". Puoi dividere l'esercizio in parti: "La mia fronte si sta raffreddando", "La mia fronte si sta raffreddando", "La mia fronte è fresca". In questo caso, c'è la sensazione come se una leggera brezza toccasse la zona della testa.
