Gli esercizi di respirazione sono un vero toccasana per chi ha bisogno di migliorare urgentemente il proprio benessere, ferito a causa dello stress. È sufficiente eseguire la tecnica per 5-10 minuti per sentire già sollievo. Puoi fare riferimento a loro sia a casa che al lavoro.
Semplici tecniche di respirazione contro lo stress ridurranno rapidamente la quantità di cortisolo (l'ormone dello stress) nel sangue e ne rallenteranno la produzione. Inoltre, la frequenza cardiaca si normalizzerà, il polso diminuirà, l'ansia, l'eccitazione e il mal di testa passeranno. A poco a poco, la tensione nel corpo andrà via e più ossigeno andrà al cervello.
Quando si eseguono esercizi di respirazione progettati per ridurre i livelli di stress, è necessario prestare attenzione alle proprie condizioni. Se si verificano vertigini, nausea, rumore alla testa, dolore toracico o altri disturbi, l'esercizio deve essere interrotto.
Metodo dei tre cinque
Come fare:
- contando lentamente fino a 5, fai un respiro profondo con calma;
- trattenere il respiro, contando di nuovo fino a 5;
- contando ancora fino a 5, espira lentamente.
Respira solo attraverso il naso. Per un maggiore relax, si consiglia di chiudere gli occhi, raddrizzare la schiena e abbassare le spalle.
Tecnica di respirazione lenta
Prima dell'esercizio, devi fare diversi respiri ritmici dentro e fuori.
Principio di attuazione:
- fai un respiro profondo attraverso il naso per 3 secondi;
- trattenere il respiro per un paio di secondi;
- Espira lentamente attraverso la bocca contando fino a 7.
Quando si eseguono esercizi per alleviare lo stress, è importante concentrarsi sulla respirazione. Non ci dovrebbe essere pressione o altro disagio nell'addome, nella schiena o nel torace. Tutte le inspirazioni e le espirazioni sono fluide, senza fretta, senza tensione.
Respirazione profonda
L'esercizio non solo ti aiuterà a far fronte allo stress, ma ti darà anche una sferzata di energia. È necessario eseguire seduti, schiena - dritta, spalle - rilassata, il mento deve essere parallelo al pavimento.
Con gli occhi chiusi, fai il respiro più profondo possibile. Innanzitutto, il torace è pieno d'aria, quindi il diaframma, l'addome. Successivamente, il respiro viene trattenuto per 2 secondi. L'espirazione è senza fretta e prolungata. L'aria si muove dal basso verso l'alto: l'addome ei fianchi cadono, il diaframma si rilassa, il torace si contrae.
Metodo di respirazione frazionata
L'esercizio si svolge come segue:
- Inalazione "frazionata": l'aria viene inspirata con pause al conteggio di 1-2-3-4; uno - un breve respiro e una pausa, due - una continuazione dell'inalazione e una piccola pausa, e così via; la respirazione viene effettuata dal naso;
- trattenere il respiro per 2-3 secondi;
- espirazione regolare e senza fretta attraverso la bocca.
Esercizio di apnea
Le tecniche di respirazione sono utili sia per la gestione dello stress che per la fatica. Un breve respiro in un certo ritmo rinvigorirà, schiarirà la testa, aiuterà a concentrarsi meglio sui compiti attuali.
Seduto comodamente, fai una lunga inspirazione ed espira lentamente, che dovrebbe essere più breve dell'inalazione. Dopo un po', trattieni il respiro e fai di nuovo un respiro profondo e regolare. Non dovrebbero esserci pause tra l'inspirazione e l'espirazione. L'intervallo tra espirazione e inspirazione è selezionato individualmente, è importante monitorare i tuoi sentimenti e ascoltare il corpo.
